In einem der vorangegangenen Beiträge haben wir eine effektive Ernährung vorgestellt, die den späteren Aufbau von Muskelmasse erleichtert, was jedoch ohne einen richtig gewählten Trainingsplan nicht möglich ist. Lassen Sie uns nicht darüber hinwegtäuschen, dass jeder Mann die Rondellen auf seinem Bauch loswerden und sie in spektakulär umrissene Muskeln verwandeln möchte, die seinen ganzen Körper formen. Ähnliche Träume haben Menschen, die zu dünn sind, denen dieser sprichwörtliche Körper fehlt, und in diesem Beitrag zeigen wir, wie man sie verwirklichen kann, auch zu Hause, ohne die Notwendigkeit, das Fitnessstudio zu benutzen.

Muskeltraining – wir erinnern Sie noch einmal an Ihre Ernährung.

Der Aufbau von Muskelmasse ist ein komplizierter Prozess, der viel Selbstverleugnung und Geduld erfordert, aber wenn Sie einige allgemein akzeptierte Regeln befolgen, können Sie sie relativ reibungslos durchlaufen. Die Entwicklung der Masse steht in direktem Zusammenhang mit dem Stoffwechsel, der die Fettverbrennung fördert, weshalb die oben genannte Ernährung so wichtig ist. Es regt den Körper zu einer guten Arbeit an und beeinflusst den Verlauf der sogenannten Stoffwechsel-, Anabolika- und Zersetzungsreaktionen. Die wichtigsten sind die anabolen Reaktionen, die uns die Kraft geben, die wir für das Training benötigen, um ein schnelles Wachstum des Muskelgewebes zu gewährleisten.

Muskelmassentraining – das Wichtigste ist der Plan.

Wenn wir Menschen beobachten, die in Fitnessstudios, sogar in professionellen Fitnessstudios, trainieren, können wir oft sehen, dass das Training ohne einen zuvor entwickelten Plan stattfindet. Es ist sinnlos, die Auswirkungen sind wirklich schlecht, und wenn man die Trainingsgeräte nicht richtig benutzt, kann man sich leicht eine gefährliche Verletzung zuziehen. Ein richtig gestalteter Plan ermöglicht es auch, die Regelmäßigkeit der Übungen aufrechtzuerhalten, und dieser für Anfänger sollte von einem professionellen Trainer entwickelt werden, unter Berücksichtigung so wichtiger Faktoren wie:

  • die Anzahl der Tage pro Woche, die eine Person für das Training aufwenden kann, vorzugsweise 3-4 mal pro Woche;
  • Fehlen von möglichen Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Kontraindikationen beim Training;
  • die richtige Auswahl der Technik ihrer Ausführung, in der Anfangsphase immer unter der Aufsicht des Trainers, wobei alle Fehler sofort korrigiert werden;
  • unter Berücksichtigung von Erwärmungsübungen, Vorbereitung der Muskeln auf gesteigerte Bewegung. Sie sind perfekt für Aerobic-Übungen, die im Allgemeinen den ganzen Körper erwärmen, und der nächste Schritt wird das Erwärmen einzelner Muskelteile sein, die wir an einem bestimmten Tag erweitern wollen. Die Handgelenke sollten gedehnt werden, vorzugsweise ohne Belastung, und die Handgelenke sollten auch daran erinnert werden, dass sie ohne Aufwärmung leicht beschädigt werden können, wenn sie unter Belastung trainiert werden.

Muskelmassentraining – Pyramidenmethode, d.h. kleine Schritte zum Ziel

Wenn Sie ins Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, sollten Sie nicht sofort auf die schwersten Lasten springen, indem Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen am Instrument durchführen. Verletzungen sind nicht schwer, daher ist es besser, das Pyramidenprinzip anzuwenden, das besonders für den Aufbau von Muskelmasse empfohlen wird. Kurz gesagt, diese Methode besteht darin, die Last schrittweise zu erhöhen und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren. Es wird sowohl im Ober- als auch im Unterkörper eingesetzt und die Grundlage für ein erfolgreiches Training ist wieder die richtige Planung. Zuerst müssen Sie Ihre maximale Last bestimmen, die wir einmal heben können und auf deren Grundlage die nächste Serie von Wiederholungen planen. Zum Beispiel ist die erste Serie nur 60 Prozent der maximalen Belastung und 10-12 Wiederholungen, die nächste Serie ist schwerer und, sagen wir, 8 Wiederholungen bei 70 Prozent Gewicht, und die letzte Serie ist 6 Wiederholungen und 80 Prozent Gewicht von dem, was wir tragen können. Die Ergebnisse, die auf diese Weise erzielt werden, werden wirklich überraschend sein.

Muskelmassentraining – Methoden SPLIT und FBW

Dies ist eine der bekanntesten Trainingsmethoden, die vom Master of Bodybuilding Joe Weider entwickelt wurde, und SPLIT, auch bekannt als Split-Training, basiert darauf, während eines Trainings die Trennung jeder Muskelgruppe zu bilden. Diese Form der Übung ermöglicht es Ihnen, nicht nur Muskelmasse aufzubauen, sondern auch eine spektakulär skizzierte Skulptur zu erhalten. Leider ist SPLIT nicht für Anfänger von Kraftsportarten geeignet, deren Muskeln an ein so intensives Trainingsprogramm angepasst werden müssen. Die Übung mit dieser Methode ohne Vorbereitung endet in der Regel mit einer Verletzung, daher lohnt es sich, früher für einige Zeit nach den Regeln FBW oder Full Body Working zu trainieren. Wir können mit Sicherheit sagen, dass dies eine universellere Lösung ist, die nicht nur den Körper an eine erhöhte körperliche Aktivität gewöhnt, sondern auch die schnelle Verbrennung von überschüssigem Körperfett erleichtert. SPLIT erfordert auch ein hohes Maß an Regelmäßigkeit und häufige Besuche im Fitnessstudio, sogar 5 mal pro Woche, was sich leider nicht jeder leisten kann.

Muskelmassentraining – Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können.

Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie sich viel Freizeit reservieren, und wenn es Ihnen noch fehlt, können Sie sich um Ihre Muskeln kümmern, indem Sie zu Hause trainieren. Entgegen der landläufigen Meinung bringt ein solches Training hervorragende Ergebnisse, während Sie Ihren Körper auf die oben beschriebenen intensiveren Methoden vorbereiten können. Hier ist die Regelmäßigkeit ebenso wichtig, aber es besteht keine Notwendigkeit für eine spezielle Trainingsausrüstung, in dieser Rolle wird die perfekte Heimausstattung und Grundausstattung, Stange, Expander oder Kurzhanteln mit austauschbaren Lasten sein. Sie können verwendet werden, um viele effektive Übungen durchzuführen, und ein übersichtlicher Trainingsplan sollte beigefügt werden:

  • klassische oder geladene Kniebeugen;
  • Das Modell ist für den Einsatz zu Hause konzipiert und kann in einem Sportartikelgeschäft gekauft und am Türrahmen montiert werden;
  • klassische und Beinstützpumpen, z.B. auf einem Stuhl oder Hocker, die eine intensivere Entwicklung der Brust- und Bizepsmuskulatur ermöglichen,
  • Übungen mit einem Expander, über dem Kopf, die Entwicklung der Rückenmuskulatur, oder das Zusammendrücken oder Dehnen von hinten oder das Dehnen im Sitzen;
  • Übungen mit Handtaschen, verschiedene Arten von Umlauten für Schultermuskeln und Gesäß, und die sogenannten Fersenspreizungen gut für Trizeps;
  • Bäuche, die auf einem Teppich oder einer Trainingsbank hergestellt werden, die in einen Kleiderschrank passen. Unter dem Namen Bauchbäuche gibt es sowohl den üblichen schiefen Rumpf, als auch Hebebeine und Scheren, die die gerade und schräge Bauchmuskulatur stärken.
  • Verwendung von sorgfältig ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln auf der Grundlage sicherer natürlicher Inhaltsstoffe, die nicht nur den Muskelaufbau ermöglichen, sondern vor allem helfen, überschüssiges Körperfett loszuwerden, wie von Spezialisten empfohlen Mass Extreme.

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